Qu’est ce qu’un Étirement ?

L’étirement musculaire résulte de toute action musculaire permettant d’allonger un muscle dans le but de le rendre plus élastique. L’étirement articulaire consiste à étirer les différents tissus conjonctifs comme les tendons, les ligaments ou encore la capsule articulaire.

Il est très répandu que les étirements après le sport permettent d’éviter et de prévenir les courbatures.

Au contraire depuis les années 80, de nombreuses études scientifiques montrent que les étirements augmenteraient les lésions musculaires et réduiraient les capacités physiques de certaines disciplines sportives.

Pourquoi l’étirement est-il, dans certains cas, remis en question ?

Avant tout, il est important de revenir sur les deux principaux types d’étirements:

 

L’étirement Passif/Statique qui consiste à mettre progressivement en tension les muscles ciblés sans jamais les contracter. Il peut être de courte durée (15 secondes) permettant ainsi de préserver l’amplitude articulaire et de limiter les douleurs liées au vieillissement, ou bien de longue durée (2 à 3 minutes) dans le but d’améliorer l’amplitude articulaire.

L’étirement Actif/ Dynamique qui consiste à mettre en tension, le muscle ciblé puis d’effectuer une contraction isométrique de 10 secondes avant de relâcher, et de terminer par un étirement passif progressif des muscles.

On a longtemps considéré que l’introduction des exercices d’étirements au cours de l’échauffement était primordiale pour prévenir les blessures.

Plusieurs études viennent contredire cette affirmation. Notamment une expérimentation portant sur une population de 300 coureurs à pied, étudiée par Van Mechelen (Professeur à l’Université de Amsterdam) après un temps d’observation de quatre mois, qui a enregistré, dans le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffements, ni étirements, ni retour au calme, moins de blessures (4,9 pour 1000 heures d’entraînement) que dans le groupe expérimental (5,5 pour 1000 heures d’entraînement).

En effet, la pratique des étirements durant un échauffement inhibe les récepteurs de la douleur et ne permet pas au corps d’alerter correctement sur une possible blessure à venir.

De plus, il faut savoir qu’au cours d’un étirement, le tendon s’allonge, les fibres de collagène qui le composent s’orientent ainsi dans la longueur du tendon alors que ces fibres sont normalement en torsades sans étirement. Les muscles étirés se retrouvent avec une capacité inférieure d’absorption aux microtraumatismes. Ce phénomène est appelé Creeping

S'étirer en fin de séance pour une bonne récupération est là aussi remis en question.

Une récupération optimale est due notamment à une bonne vascularisation des muscles afin d’éliminer au plus vite les toxines. Les étirements dits « passifs » sans action de pompage entrainent des compressions vasculaires et diminuent donc la perfusion sanguine des muscles. (Freiwald J,Eingelhardt M, Konrad P, Jäger M, Gnewuch A.Manuelle Medizin 1990;37:3-10.)

L’effet est donc contraire à celui recherché !

Mais alors quand faut-il s’étirer et pourquoi ?

Les étirements peuvent être réalisés sans forcément une séance d’activité avant ou après. Les étirements passifs peuvent se faire tous les jours : quelques minutes après le réveil, le soir en rentrant du travail, sur la pause du midi…

Pendant les jours de récupération : Si vous souhaitez gagner en souplesse et augmenter vos capacités sportives, des séances spécifiques d’étirements sont nécessaires. Pour cela, il faut privilégier les étirements passifs de longue durée, que vous pouvez retrouver notamment dans notre programme EVO Libre à travers l’objectif « Je me lance dans une activité Zen ».

De plus, après l’effort, les étirements permettent tout de même de relâcher les tensions et un retour au calme. Les étirements passifs de courtes durées sont recommandés. Ces étirements doivent être réalisés sans ressentir de douleur lors de la mise en tension.

Comme nous l’avons vu, les étirements peuvent avoir un effet négatif concernant la récupération et les blessures, mais réalisés au bon moment, ils permettent un gain d’amplitude et de souplesse des articulations. Les étirements permettent également la gestion de stress quotidien : les étirements demandent une concentration pour leur bonne exécution, ce qui est une excellente occasion pour déconnecter et décompresser.

 

Les étirements ? OUI !

Bien réalisés, ils sont indispensables à notre bien-être !

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